【貧血予防】鉄分とビタミンB12の不足・欠乏を補う魚介類

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○貧血ってどんなもの?
貧血に悩む人は多いと聞きますが、貧血とは大きく次の2つの種類に分かれます。

 

・脳貧血(局所貧血)
急に目の前が真っ暗になって倒れてしまう貧血。

 

・全身貧血
世間一般的に貧血と呼ばれているもの。血液の中に含まれる赤血球の数が減少することや赤血球の中に存在するヘモグロビンが減少することで生じる。

 

ヘモグロビンとは酸素を体中へ運ぶ重要な役割をしているもので、これが不足すると酸素が不足することになる。

 

全身貧血はさらに以下の2つに分類することができます。

 

@鉄欠乏性貧血
その名のとおり鉄分の不足によって生じる貧血。体が疲れやすくなったり、だるくなったり、また顔色が悪くなったりしますが、最初のうちはあまり自覚症状がないのが特徴です。

 

特に妊娠中の女性によく見られる貧血ですが、女性だけに起こる症状では決してなく、男性にも起こる貧血です。

 

私の妻も、妊娠中に「めまいがする」とか、「気分が悪い」といっていた時期がありました。ちょうどその時期検診を受けて鉄欠乏性貧血だと診察されたことがありました。

 

体内の鉄分がお腹の中の赤ちゃんに取られてしまうので、妊婦さんは普段より多めに鉄分をとるように心がける必要があります。

 

鉄欠乏性貧血の症状が進行すると、食事をしているときに、食べているものが砂を食べているように感じられます。ここまでくると怖いですね。絶対になりたくありません。

 

そのほか、爪が凹んで反り返ることもあるようです。

 

A悪性貧血
悪性貧血は別の名を「ビタミンB12欠乏症」ともいいます。ビタミンB12の不足が引き起こす貧血です。

 

症状が進行すると、動悸や息切れ、顔の黄ばみ、食欲減退、手足のしびれ、出血しやすくなる、感染症にかかりやすくなるなどの症状が現れます。

 

 

○魚介類から鉄分をとって鉄欠乏症貧血を防ごう!
鉄分と聞くと果物だとプルーンとか、肉系だとレバーとかにたくさん含まれていることを知っている人も多いのではないでしょうか?

 

確かにこれらには多くの鉄分が含まれていますが、ここでは鉄分を多く含む魚介類を例に挙げていきます。

 

種 類

 含有量(r)

種 類

 含有量(r)

種 類

 含有量(r)

イワシ丸干し

5.8r

カタクチイワシ

2.0r

カツオ

1.9r

煮干し

18.0r

シジミ

10.0r

ひじき

55.0r

※可食部100g中に含まれる量(r)

 

この中だと、ひじきがダントツ多いですね。

 

余談ですが、ひじきは煮物が美味しいですよね?私はひじきの煮物が大好きです。

 

一人暮らしの方で、「ひじきの煮物とか作るの面倒くさい!」と言う方でも、結構スーパーの惣菜コーナーに置いてありますので、そちらで調達して鉄分補給されるのもよいのではないでしょうか?

 

ちなみに魚に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれるもので、非ヘム鉄に比べて体内での吸収率が約35パーセントと大変高い傾向があります。

 

35パーセントがどの位高いのかというと、非ヘム鉄の吸収率は大体約8パーセントと言われていますから、約4倍程度吸収がよいことになります。
※上の例で挙げたひじきに含まれる鉄分はヘム鉄ではありません(非ヘム鉄です)ので、ご注意ください。

 

さらにもう一つ知っておいていただきたいのは、体内への鉄分の吸収にはビタミンCが必要だということです。

 

いくら鉄分をせっせと摂取しても、ビタミンCが不足していては、元も子もありませんから、注意してください。

 

 

○鉄分摂取の目安とは?
細かく言うと男女や年齢によってもちろん推奨量は異なりますが、成人ですと、1日あたり約12rの鉄分をとっておくと貧血予防として安心です。

 

しっかり食事に鉄分が多い魚介類をチョイスすることで、貧血気味の生活から脱却することができるでしょう。

 

繰り返しになりますが、鉄分と一緒にビタミンCの摂取もお忘れなく!

 

ただ、前述のとおり貧血にはもう一つ種類がありました。次は悪性貧血について考えていきます!

 

 

○悪性貧血に効くビタミンB12
ビタミンB12の不足によって起こる貧血が悪性貧血でしたね。別名「ビタミンB12欠乏症」と呼ばれることは先にお話ししたとおりです。

 

さて、このビタミンB12ですが、性質としては水溶性で、魚介類や肉類といった動物性食品に多く含まれているのが特徴です。

 

野菜や果物といった植物性食品には一部の例外を除いてほとんど含まれておりません

 

葉酸とともに赤血球やヘモグロビンの合成をしているため、不足すると貧血の原因となります。

 

このビタミンB12が体内に吸収されるためには、胃から分泌される内因子と呼ばれる糖タンパク質が必要なため、肉や魚を全く食べない菜食主義の方や胃に異常がある人、胃を切除した人はビタミンB12が不足しがちなので注意が必要です。

 

 

○ビタミンB12が多く含まれる魚介類を食べて、貧血を予防しましょう!
・さんま 17.7μg   ・にしん 17.4μg   ・さば 10.6μg
・あゆ 10.3μg      ・まいわし 9.5μg  ・イサキ 5.8μg
・クロダイ 3.7μg    ・メジナ 1.8μg     ・シジミ 62.4μg
・アサリ 52.4μg   ・カキ 28.1μg      ・ほたて11.4μg
・いくら 47.3μg   ・たらこ 18.1μg   ・キャビア 18.7μg

 

種 類

含有量(μg)

種 類

含有量(μg)

種 類

含有量(μg)

さんま

17.7μg

にしん

17.4μg 

さば

10.6μg

あゆ 

10.3μg

まいわし

9.5μg

イサキ

5.8μg

クロダイ

3.7μg

メジナ

1.8μg

シジミ

62.4μg

アサリ

52.4μg

カキ

28.1μg 

ほたて

11.4μg

いくら

47.3μg

たらこ

18.1μg

キャビア

18.7μg

※可食部100g中に含まれる量(μg)
※μg(マイクログラム)とはmg(ミリグラム)の千分の1の単位。g(グラム)の千分の1がmg(ミリグラム)ですから、μg(マイクログラム)はg(グラム)の百万分の1ということになります。
  g(グラム)  →  mg(ミリグラム)  →  μg(マイクログラム)

 

以上の例から、ビタミンB12が魚介類の中でもとりわけ魚卵や貝類に多く含まれるのが見て取れます。

 

魚が嫌いという方は魚卵や貝類から摂取されてみるのもよいでしょう。

 

 

○一日の摂取量のめやす
これまた性別や年齢によって推奨量に違いがありますが、成人ですと約2.4μgが目安と言われています。

 

この推奨量とビタミンB12を多く含む魚介類の例を見て気付かれたかもしれませんが、結構簡単に1日のノルマをクリアできそうな気がしますよね?

 

簡単すぎて、逆に「たくさん取りすぎてヤバくないの?」と思われる方もいるでしょう。

 

それについては心配ありません。なぜなら、ビタミンB12を体内に吸収できる量には限界がありますので、過剰庄の心配がないからです。

 

 

○貧血の項のまとめ
ここまで、貧血の原因とそれに効果的な魚介類の例を中心にお話ししてきました。

 

最後に今回学んだ貧血に関する知識をおさらいして、今後の健康づくりに活かしてください。

 

・貧血は大きく「脳貧血(局所貧血)」と「全身貧血」に分けられる。
・全身貧血には鉄分の不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」とビタミンB12の不足が引き起こす「悪性貧血」がある。
・鉄分もビタミンB12も魚介類には多く含まれている。
・鉄分の体内への吸収にはビタミンCが必要。
・ビタミンB12は一日の推奨量よりも多くとってしまうケースがあるが、吸収量に限界があるため、過剰症の心配はない。

 

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